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L'EAU |
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L'altitude : |
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Plus l'altitude est élevée, plus l'air est sec et plus la déshydratation s'accentue. |
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Les conditions climatiques : |
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La température de l'air ambiant à 18°C, un marathonien perd 1.5 litre à l'heure, à 28°C, il perd 2 litres à l'heure. |
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L'humidité de l'air : |
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Plus l'air est humide, plus il fait chaud, plus il est difficile de transpirer. Boire davantage et porter des vêtements amples et clairs favoriseront l'évaporation de la sueur. |
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Le mode d'habillement :
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S'il fait chaud, les vêtements doivent être amples et clairs. S'il fait froid, ils doivent être de couleur foncée voire noirs. Les Tee Shirt ajourés assurent une bonne ventilation! Pour les sports de montagne, il est souhaitable de porter des vêtements micro-poreux. L'utilisation des tissus imperméables, genre coupe-vent, condamne l'organisme à la "surchauffe" et réunit tous les éléments du dangereux coup de chaleur. Le niveau d'hydratation de départ est important il faut boire juste avant l'effort même sans avoir soif pour éviter de partir déjà déshydraté. |
Boire oui, mais quand?
Le niveau d'hydratation constitué avant l'effort sera primordial. L'alimentation hyper glucidique des repas précédents, destinée à augmenter les réserves de glycogène, nécessite une absorption beaucoup plus importante de liquide. En effet, chaque gramme de glycogène constitué fixe 3 grammes d'eau.
Il est donc indispensable de boire plus qu'il ne paraît nécessaire pour ne pas prendre le départ avec un déficit en eau. L'ingestion spontanée de boissons diminue avec l'intensité des pertes hydriques.
Plus on est déshydraté, moins on a soif. Il faut boire avant d'avoir soif. La soif apparaît quand la déshydratation est déjà amorcée, elle est donc un mauvais indicateur des besoins en eau de l'organisme.
Boire oui, mais combien?
En théorie, le volume de liquide devrait correspondre au niveau de déshydratation subie par l'organisme pendant l'effort. En pratique, on apporte avec un régime varié et équilibré, 1 ml d'eau par Kcal ingérée, la moitié étant apportée par les aliments.
Chez le sportif, cette quantité doit être augmentée en fonction des pertes, elle doit tenir compte des facteurs climatiques ambiants, de l'intensité et de la durée de l'exercice physique. Une déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par une baisse des performances.
La sensation d'être "mal dans sa peau" et l'apparition d'accidents musculaires pour certains. Il est impossible de recommander une ration hydrique précise, le seul critère valable pour juger de la bonne hydratation d'un sportif est la variation de son poids corporel.
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